Basic HTML Version
+
Doğru
+
Doğru
+
Doğru
+
Doğru
+
Doğru
+
Doğru
+
Doğru
Yanlış
-
Yanlış
-
Yanlış
-
Yanlış
-
Yanlış
-
Yanlış
-
Yanlış
-
1. Öne düz koşu
2. Sehpa hareketi (Statik)
3. Yan sehpa hareketi (Statik)
4. Yan sehpa hareketi
(Kalçayı kaldırıp indirme)
6. Hamstri ̇
ng kasları
Başlangıç - orta - ileri ̇
sevi ̇
ye
5. Yan sehpa hareketi
(Bacak kaldırma)
7. Çömelme parmak ucuna kalkma
Futbolda sportif yaralanmaların
(sakatlıkların) önlenmesi için teknik
adamların etkisi ve onlara düşen gö-
revlerden ve FIFA’nın yaralanmaları
azaltmak/önlemek amacıyla bir çalış-
ma programı geliştirdiğinden geçen
sayıda bahsetmiş idik. Hatırlamak
gerekirse 11+ adı verilen bu program
on yılı aşan bir geçmişe sahip olan,
zaman içinde geliştirilerek bugünkü
halini almış bir egzersiz programı idi.
Amacı; sportif yaralanmalara yol açan
zayıf postür, yetersiz kas kuvveti ve
dayanıklılığı ile esneklik ve koordinas-
yonu geliştirerek yaralanma sıklığı ve
olasılığını azaltmak idi. Bu sayıda bi-
raz bu çalışmanın detaylarından bah-
sederek teknik adamlar başta olmak
üzere her seviyeden futbol adamına
11+ programını ana hatları ile özetle-
meye çalışacağız.
“11+” FIFA tarafından “yaralanma-
ların önlenmesi için eksiksiz bir ısınma
programı” olarak tanımlanıyor. FIFA,
bağımsız uzmanların araştırmalarına
dayanarak; “11+” programını istikrarlı
biçimde uygulayan takımlarda yara-
lanmaların %30-50 oranında azaldı-
ğını ifade etmekte ve bu programın
futbol antrenman programları içinde
yaygın biçimde kullanılmasını sağla-
mak üzere eğitim ve tanıtım çalışma-
larını tüm ülkelerde yürütmektedir.
Üç bölümden oluşuyor
Temel olarak 3 bölümden oluşan
programın başlı başına ayrı bir
çalışma olarak yapılması müm-
kündür. Uygulamada kolaylık
sağlaması açısından her ant-
renman programının olmazsa
olmazı ısınma bölümünde stan-
dart olarak bu programın uygu-
lanması ya da haftada en az 2
kez ısınmanın “11+” tam paketi
ile yapılması; yine maç öncesi
ısınmaların 11+’nın 1. ve 3. bö-
lümündeki egzersizleri mutlaka
içermesi önerilmektedir. Program pli-
yometrik çalışmalar içerdiğinden 14
yaş üzerindeki sporcular için uygun
olmakla birlikte daha alt yaş grupla-
rında antrenörlerin deneyimleri ile
şekillenecek çeşitli varyasyonlarının
uygulanması mümkün ve faydalıdır.
Keza 14 yaş üzeri her yaştan ve yarış-
ma seviyesinden sporcu için çalıştırı-
cıların temel noktaları iyi kavradıktan
sonra programda modifikasyona git-
meleri elbette mümkündür. Progra-
mın ruhuna ve uygulama esaslarına
sadık kalmak kaydı ile her çalıştırıcının
kendi takımının ve takımındaki oyun-
cuların gereksinimlerini ve bunlara
dayalı oluşturulacak antrenman prog-
ramını en iyi bilecek ve uygulayacak
kişi olduğu açıktır.
“11+”nın toplam 15 egzersizden
oluşan üç bölümü bulunmaktadır.
Bu egzersizler her bir antrenman se-
ansından önce belirtilen sıraya sadık
kalınarak gerçekleştirilmelidir.
1. Bölüm:
Aktif germe hareketleri ve
eş ile kontrollü temaslarla birlikte ya-
vaş tempoda koşu egzersizleri.
2. Bölüm:
Gövde ve bacakları güçlen-
dirme, denge ve pliyometri/ çevikliğe
odaklanan altı egzersiz seti, her bir
sette zorluk derecesi artan üç seviye
bulunmaktadır.
3. Bölüm:
Yön değiştirme hareketleri
ile birleştirilmiş orta / hızlı tempoda
koşu egzersizleri.
Uygun tekniğin kullanılması
Programın püf noktası tüm egzer-
sizler boyunca uygun tekniğin kulla-
nılmasıdır. Bu tekniklerin detayı TFF
Sağlık Kurulu tarafından tercüme edi-
lerek dağıtılan 11+ kitapçığında veril-
mektedir. Ancak temel olarak bacağın
düz (aynı hizada) tutulması, dizin ayak
ucuyla aynı hizada olması, özellikle
koşu ve sıçrama egzersizlerinde yere
inişlerde doğru vücut pozisyonunun
ve vücut kontrolünün sağlanması en
temel noktalardır.
İkinci bölümdeki egzersizler için
başlangıç, orta ve ileri olmak üzere
3 seviye tanımlanmıştır. Hem takım
içinde farklı fizik-kondisyona sahip bi-
reylerin olması hem de takımca uygu-
lamaya yeni başlarken oyuncuların ilk
birkaç çalışmada doğru tekniği uygu-
layabilir olmalarına özen gösterilmeli,
daha sonraki çalışmalarda ise belirti-
len 3 seviyeden oyuncuya uygun olanı
tercih edilmelidir.
Antrenman planlaması içinde aynı
seviyedeki oyuncuların eşleştirilmesi,
aynı seansta farklı seviyeden sporcu-
ların eş zamanlı olarak çalıştırılmasını
sağlayarak takımın genel haftalık, ay-
lık, sezonluk planının teknik, taktik ve
kondisyonel ayaklarının aksatılmadan
teknik adam tarafından planlandığı
biçimde yürütülmesini sağlar. İste-
nen seviyeden geride olan sporcular
zaman içinde ilerleyecek, her ant-
renmanda standart olarak “11+”
uygulayan takımların bütün oyun-
cuları birkaç ay içinde programın
en zor seviyesini uygulayabilir
olacaklardır. Bu seviyeden önceki
çalışmaların da faydalı olduğu bi-
linmelidir.
Dileyen futbol adamlarının TFF
Sağlık Kurulu’na başvurarak tüm
hareketleri ve çalışma prensiple-
rini içeren “11+” kitapçığına ulaş-
maları mümkündür.
Hazırlayan: Yrd. Doç. Dr. İlker Yücesir
Futbolda yaralanmaların önlenmesinde
koruyucu egzersizler ve FIFA “11+” programı II
Örnek antrenman
sahası yerleşimi
A
Egzersiz
Dönüş yolu
B
Futbol Gelişim
106
107
Futbol Gelişim