Basic HTML Version
Glisemik indeksi orta
olan besinler; muz,
üzüm, pirinç, mısır, mey-
ve suları….
Glisemik indeksi yük-
sek olan besinler; bal,
şekerlemeler, pişmiş ha-
vuç, beyaz ekmek, fırın-
da patates…….
Antrenman-müsaba-
ka öncesi-sırası-sonrası
karbohidrat tüketimi
Antrenman ve müsa-
baka öncesi öğün, ant-
renman - müsabakadan
3-4 saat önce tüketilmeli, 200-350
g karbohidrat içermelidir. Böylece
mide çok dolu olmamakta ve kaslar
için gerekli glikojen sağlanmaktadır.
Yemeğin karbohidrat içeriği ant-
renman/müsabaka yaklaştıkça
azaltılmalıdır. Örneğin antren-
man/müsabakadan 4 saat önce
4 g/kg karbohidrat tüketilirse, 1
saat önce 1 g/kg karbohidrat tü-
ketilmelidir. Ayrıca, 4 saat önce
verilen karbohidrat katı olabilir.
1 saat önce verilen karbohidrat
ise sindirimin daha kolay olma-
sı açısından, sıvı olmalıdır. Kan
şekerinde ani yükselme ve düş-
melere neden olan basit şeker-
ler, antrenman/müsabakadan 45 dk-1
saat önce yenilmemelidir.
Antrenman/müsabaka sırasında,
hem sıvı, hem de karbonhidrat sağ-
lamaları nedeni ile spor
içeceklerinin tüketilmesi
önerilmektedir. Kullanı-
lan sporcu içeceklerinin
% 4-8 oranda karbonhid-
rat içermesi gerekmek-
tedir. Futbolcuların maç
veya antrenman sırasın-
da her 15 dakikada bir
2 ml/kg, devre arasında
500 ml sıvı alması öneril-
mektedir.
Antrenman/müsaba-
ka sonrası ilk 30 dk içeri-
sinde 1 g/kg karbohidrat
tüketimi ve ilk 2 saat içerisinde karbo-
hidrat bakımından yüksek beslenme,
glikojen depolarının yenilenmesi ve
hızlı toparlanma açısından önemlidir.
Böylelikle glikojen depoları 24
saat içerisinde dolabilmekte, bu
sürelerin geciktirilmesi ve yeter-
li karbohidrat alınmaması duru-
munda glikojen depolarının dol-
ma süresi uzamakta, bu durum
da sporcunun performansını
olumsuz olarak etkilemektedir.
Antrenman/müsabakadan he-
men sonra alınan her 100 g kar-
bohidrat ile birlikte 5-9 g prote-
in tüketiminin glikojen sentez
oranını artırdığı bilinmektedir.
100 g karbohidrat, 5-9 g protein içeren yiyecek ve
karışımlar
• 2 yemek kaşığı fındık/fıstık ezmesi sürülmüş 2
orta dilim ekmek ve 2/3 kase kuru meyve
• 1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 muz, 1 su bardağı
portakal suyu
• Kepekli ekmekle yapılmış tavuk, hindi etli sand-
viç, 1 kase meyveli tatlı
• 1 tabak makarna, 2 dilim ekmek
• 1 su bardağı az yağlı süt, 1 elma, portakal, 2 dilim
ekmek
Bazı besinlerin 50 g karbohidrat içeren miktarları
• 2 orta boy fırında patates
• 2 su bardağı mısır gevreği
• ½ su bardağı kuru üzüm
• 4-5 adet muz
• 2 orta boy portakal
• 10 top dondurma
Kaynaklar
Baysal A. Genel Beslenme. Hatipoğlu Yayınevi. Ankara, 2002.
Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal
of Sports Sciences, 29(S1):17-27, 2011.
Ersoy G. Egzersiz ve Spor Performansı için Beslenme. Betik Kitap. Ankara, 2010.
Ersoy G. Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme. Nobel Yayınevi. Ankara, 2011.
Güneş Z. Spor ve Beslenme. Nobel Yayın Dağıtım. Ankara, 2000.
Holway FE, Spriet LL. Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports
Sciences, 29(S1):115-125, 2011.
Jeukendrup A, Gleeson M. Sport Nutrition. Human Kinetics Publisher. USA, 2004.
Pehlivan A. Çocuk ve Genç Futbolcuda Beslenme. TFF-FGM Futbol Eğitim Yayınları. İstanbul, 2009.
Pehlivan A. Sporda Beslenme. Morpa Yayınları. İstanbul, 2005.
Williams MH. Nutrition for Health, Fitness, Sport. McGraw-Hill Companies. USA, 2010.
Vücudun ihtiyacı olan enerjinin bü-
yük bir kısmı karbohidratlardan sağla-
nır. Bir gram karbohidrattan vücutta
ortalama 4 kilokalorilik enerji oluşur.
Karbohidratlar sporcuların temel
enerji kaynağıdır. Yiyeceklerle alınan
karbonhidratlar, karaciğerde, kaslar-
da glikojen olarak, bir miktarı da kan-
da glukoz olarak depolanmaktadır.
Kaslarda ortalama 300-400 g, karaci-
ğerde 75-100 g glikojen deposu bu-
lunmakta, sporcular yüksek karbohid-
ratlı beslenme ile glikojen depolarını
yaklaşık 1.5-2 kat artırabilmektedir.
Antrenman ve maç sırasında genel-
likle kas ve karaciğer glikojen depola-
rı azalmakta veya boşalmaktadır. 70
kg olan bir futbolcu 90 dakikalık bir
maçta 100-200 g kadar karbohidrat
kaybedebilmektedir. Sporcunun bo-
şalan glikojen depolarını maç/antren-
man sonrasındaki ilk 30 dakikalık ve
sonraki 2 saatlik sürede karbohidratlı
beslenerek mutlaka yerine koyması
gerekmektedir. Aksi takdirde glikojen
depoları azalmakta, sporcularda yor-
gunluk, halsizlik, isteksizlik, ani kilo
kaybı ve sürantrene durumları görü-
lebilmektedir.
Karbohidrat kaynakları nelerdir?
Karbohidratlar çoğunlukla bitkisel
yiyeceklerde bulunur. Bitkiler çeşit-
lerine göre az ya da çok karbohidrat
depo ederler. Kuru tanelerin % 60-
90’ı karbohidratlardan oluşmuştur.
Meyvelerde % 10-20, patates ve şeker
pancarında % 18-20 civarında bulu-
nur. Diğer sebzelerde % 10 civarında-
dır. Şeker, şekerlemeler, bal, pekmez,
tahıllar, kurubaklagiller karbohidrat
açısından zengin yiyeceklerdir.
Karbohidratlar kaç çeşittir?
Karbohidratlar, şekerler olarak bi-
linen basit karbohidratlar ve nişasta
olarak bilinen kompleks karbohidrat-
lar olmak üzere ikiye ayrılır. Çay şe-
keri, lokum, şekerlemeler, bal, reçel,
pekmez, marmelat, meyve şekeri, süt
şekeri gibi basit şekerler, tüketildikle-
rinde, 15-20 dakika içerisinde doğru-
dan kana geçer ve kan şekerinde ani
yükselme ve düşmelere neden olur-
lar. Ekmek, pirinç, makarna, bulgur
gibi tahıllar, kuru fasulye, nohut, mer-
cimek gibi kuru baklagiller ve sebzeler
sindirimleri 3-4 saat süren, kan şeke-
ri üzerine etkisi yavaş ve uzun olan
kompleks karbohidratlardır.
Glisemik indeks kavramı
Karbohidratların kan şekerinde
yarattığı yükselmeler ve düşmeler
sporcunun performansı açısından
çok önemlidir. Yiyeceklerin kan şe-
ker düzeyine etkisi “glisemik indeks”
kavramı ile açıklanmaktadır. Glisemik
indeksi yüksek besinler kan şekerini
birden yükseltirken, glisemik indek-
si düşük besinler kan şekerini yavaş
yükseltmektedirler.
Yiyeceklerdeki
şekerin tipi, protein, yağ, posa mik-
tarı, yiyeceğin pişirilme şekli gibi bir-
çok faktör besinin glisemik indeksini
etkiler (örneğin pişmiş havuç yüksek
glisemik indeksli besin sınıfına girer-
ken, çiğ havuç düşük glisemik indeksli
besin sınıfına girmektedir). Sporcula-
ra antrenman veya müsabaka sonrası
glisemik indeksi yüksek besinler öne-
rilirken, antrenman veya müsabaka
öncesinde düşük glisemik indeksli be-
sinler önerilmektedir.
Glisemik indeksi düşük olan besin-
ler; elma, erişte, makarna, dondur-
ma, kepekli ekmek, kurubaklagiller,
armut, portakal, yoğurt, elma suyu,
portakal suyu, kiraz, şeftali ,erik, be-
zelye, fıstık, çiğ havuç…..
En önemli besin öğelerinden biri:
Karbohidratlar
Beslenme yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturmaktadır. Sporda başarı önemlidir
ve başarının temelini oluşturan etmenlerden biri de beslenmedir. Yetersiz ve dengesiz beslenme
sportif performansı olumsuz yönde etkileyebilir.
Yazan: Ar. Gör. Neşe Toktaş Torun
Futbol Gelişim
80
81
Futbol Gelişim