TamSaha 186. Sayı / Mayıs 2020

daha iyi bir araç yoktur” (2). Temel ihtiyaç alışverişi yapmak/stokla- mak rasyonel bir davranıştır ancak bunu biriktiricilik haline getirebile- cek yoğunlukta ve sıklıkta yapmaktan uzaklaşın. Kaygıyı bu yolla bulaştırmayın! Öz bakımınızı ve ailenizin kişisel bakımını ihmal etmeyin! Güvenli-kısıtlı alanınızın içinde mevcut kişisel bakımı korumanın psikolojik iyi oluşa büyük etkisini hatırlayın/hatırlatın. Temizlik ve hijyen konusunda kişisel olarak alınması gereken temel tedbirleri alın. Bunun ötesine geçip kompül- siyon (sıkıntıyı azaltmak için yapılan, çoğu zaman akıl dışı olan hareketler) haline getirmenin, yakın ilişkide olduğunuz kişilerin de psikolojik iyi oluşunu olumsuz etkileyeceğinin farkına varın. Riskleri analiz edin, gününüzün detaylı planını yapın ve mevcut rutinlerinizi koruyun! Pandemi öncesine dönelim… Saba- hınız, öğleden sonranız, bir günü- nüz nasıldı? Sosyal izolasyonunuz başladığında günlük rutinleriniz yüzde kaç azalmıştı? Peki, şimdi nasıl? Bu giderek azalacak ve maalesef gerçeğiniz haline döne- cek ve bu kontrol kaybı depresif ve suçlu hissettirecek. Elinize bir kâğıt kalem alın ya da telefonunuzun notlar bölümünü açıp en baştaki rutinlerinizi listeleyin. Buna ek ola- rak yeni işlevsel kişisel rutinler planlamanın bu süreçte en önemli basamak olduğunu hatırlayın. Virüs ile ilgili araştırma yapmak yerine göz ardı ettiğiniz ve kontro- lünüz altındaki durumları kendi- nize davranışsal olarak hatırlatın. Bakış açınızı koruyun! Güvenilir kaynaklardan bilgi al- maya devam edin ve sosyal medya akışındaki bilgi kirliliğinden kendi- nizi ve yakın çevrenizi koruyun. Johnston ve Davey (1997) yaptıkları araştırmada sürekli negatif içerikli haber izlemenin kişide anksiyete ve depresyonu artırdığına, kontrol- süzlük ve çaresizlik hissi oluştur- duğuna ve sosyal geri çekilmeye neden olduğuna değinmişlerdir (3) . Kendinizin ve yakın ilişkide oldu- ğunuz kişilerin haberler ve sosyal medyadaki etkinliğini sınırlayın. Özellikle çocuklar haberleri anla- mayıp yanlış yorumlayabilirler, böylece korkuya kapılabilirler. Kişisel alanınızı koruyun ve mahremiyeti destekleyin! Kısıtlı bir ortamda, değer verdiği- miz insanlarla bu aralar fazla vakit geçirmek zorunda kalıyoruz. En başlarda değer verdiğimiz insanlara vakit ayırmak bizim için bulunmaz bir nimetti, ancak tahammülümüz giderek azaldı ve daha da azalacak. Bu durum aramıza kalın duvarlar örüyor ve bundan suçluluk hissedebiliyoruz. Bazen de umursamaz tavırlarımız yakın ilişkide olduklarımıza duy- gusal açıdan zarar verebiliyor. Bunu önlemenin en kolay yolu karşılıklı mahremiyet anlaşmaları yapmak ve bunu sürdürmektir. Harekete geçin! Bir koltuğa uzanıp saatlerce dizi/film izlemek ve bilgisayarla vakit geçirmek yerine güvenli-kı- sıtlı alanınızınız içinde olabildiğince hareket etmeye çalışın. Eğer imkânınız varsa ve sosyal mesafe konusunda bir problemdoğurma- yacaksa küçük doğa yürüyüşleri yapın. Uzay istasyonlarında çalışanlar, en çok ihtiyaç hissettikleri ve özledikleri şeyin doğal yaşam olduğunu belirtiyorlar. Detaylardan uzaklaşmayın! Mizahınızı koruyun! Mizah, psiko- lojik denge oluşturmada etkili bir enstrümandır. El becerilerinize odaklanın, beslenme alışkanlığı- nızı koruyun ve bol su için! Ama en önemlisi uyku rutinlerinizi tekrar kazanmaya çalışın. Uykunun düzeni ve kalitesi, kendinizle ve diğerleri ile ilişkileri- nizin işlevselliğinde önemli rol oynuyor (4). Sosyal bağlarınızı koruyun. Evde kalmanın gerektiği durum- larda, uzaktan da olsa sosyal bağları aksatmamak, teknoloji vasıtasıyla da sosyal açıdan bağları korumak önemlidir. Sevdiğiniz kişilerle neler yaptıkları ve neler hissettikleri konusunda payla- şımda bulunun ve destekleyici olun. Geçmişte üstesinden geldiği- niz zorluklarla nasıl başa çıktığınızı hatırlayın, kişisel stratejinizi düzenleyin ve bunu çevrenizle paylaşın. Mümkünse ihtiyacı olanlara yardım edin Kontrol stratejileri geliştirin! Örneğin, evin düzeni ve dekoras- yonu kontrol hissini artırır. Evini- zin düzenli olmasına özen gösterin ve ailenizi buna teşvik edin. Müm- künse birkaç eşyanızın yerlerini değiştirin. Bu süreçte bedeninizi ve zihninizi kontrol altında tutmayı da ihmal etmeyin. Mindfullnes, yoga, gevşeme ve nefese egzersizlerini size kolayca öğretebilecek birçok app (dijital uygulama) ve sosyal medya platformlarında ücretsiz eğitimler mevcut. Zihninize ve bedeninize, güvenli alanınızda hâlâ kontrolün sizde olduğunu hatırlatın! Ve en önemlisi… Online psikolojik destek alabilece- ğinizi hatırlayın! Kaynaklar 1. Çamaşır makinası akıntısı https://twitter.com/evrimagaci adresinden 22 Nisan 2020 tarihinde erişilmiştir. 2. Coronavirus: Why people are panic buying toilet paper, according to a pandemic expert. https://www.independent.co.uk/ news adresinden 03 Nisan 2020 tarihinde erişilmiştir. 3. Johnston, W. M. ; Davey, G.C.L. (1997). The psychological impact of negative TV news bulletins: The catastrophizing of personal wor- ries. Bristish Journal of Psycho- logy, 88, 85-91. 4. Berk, R. A. (2001). The active in- gredients in humor: Psychophysio- logical benefits and risks for older adults. Educational Gerontology, 27,3-4. 21 20