Basic HTML Version
landırıcılı, renkli, yapay lezzetli ve
pudra olanlarından kaçının.
• Mümkünse besin formu vita-
min ve minerallerini seçin çünkü
daha iyi emilirler.
• Büyük dozlardan daha ziyade
düşük dozda suplement tercih
edin günde 2 veya daha fazla doz-
da alın.
• Yemek ve su ile alın.
Antioksidanlar nelerdir?
Antioksidanlar, serbest radikalleri
etkisizleştirip onları zararsız hale ge-
tiren kandaki enzimler ve besinlerdir.
Bunlar kendi elekronlarından birini
salma yoluyla serbest radikalleri nötr-
leştirerek tetikçi (temizlikçi) görevi
görürler. Şükür ki, vücudun serbest
radikallere karşı doğal savunmaları
vardır. Bunlar yapısında manganez,
selenyum ve çinko gibi mineral bulu-
nan enzimleri (süperoksit dismutaz,
glutatyon, peroksidaz); C ve E vita-
minlerini, bitkilerdeki fitokimya de-
nilen yüzlerce doğal maddeyi kapsar.
Bitki pigmentlerini, biyoflavanoitleri,
tanninleri, karotenoidleri (beta-karo-
ten gibi) de kapsar.
Serbest radikaller nelerdir?
Serbest radikaller enerji ve meta-
bolizmanın normal üretiminden kay-
naklanan vücudun her zaman ürettiği
eşi olmayan elektronlara sahip mo-
lekül veya atomlardır. Yanlarındaki
diğer molekülleri sigara içimi, kirlilik,
yorgunluk, UV ışınları, stres gibi kuv-
vetlendirici etkenlerle birleşerek ko-
layca serbest radikallere çevirebilirler.
Birçok serbest radikal çeşidi vücutta
kargaşa yaratma potansiyeli-
ne sahiptir. Serbest radikalle-
rin zararlarının kalp hastalıkla-
rı, birçok kanser türü, yaşlılık
ve sürantrene olmuş kaslar
ile bağlantılı olduğu düşünül-
mektedir. Serbest radikaller
kontrol edilmediğinde serbest
radikaller hücre zararlarına ve
DNA ya zarar verebilir, enzim-
leri yok eder, alyuvar zarlarını
böler, kan dolaşımındaki LDL
kollestrolünü oksitler, ate-
roskleroz (damar sertliği) riskini artırır
ve böylece arterlere (atar damar) za-
rar verir. Yeni çalışmalar birbirini takip
eden antrenmanın da serbest radikal-
lerin seviyesini yükselttiğini ve bunla-
rın kas zedelenmeleri, ağrı, rahatsızlık
duygusu, ödem ve kolay sürantreneye
neden olduğunu göstermiştir. Serbest
radikallerin iyi yanları, bütün serbest
radikaller zarar vermez, bazıları mik-
ropları öldürür, bakterilerle savaşır ve
yaraları iyileştirir. Problem, çoğaldık-
larında ve savunma sisteminin bunları
kontrol edememesi durumunda çıkar.
Antrenman serbest radikal seviye-
sine nasıl etki eder?
Ağır antrenmanın serbest radi-
kallerin üretimini artırdığı yönünde
birçok kanıt vardır, bunun enerji me-
tabolizması ile bağlantılı olduğu dü-
şünülmektedir. ATP üretiminin son
safhası boyunca (karbonhidratlardan
veya yağlardan) eksi yüklü elektron-
lar bazen rotadan çıkar ve diğer mo-
leküllerle çarpışır, serbest radikaller
üretilir. Egzersiz ATP üretimini artırır
ve bununla birlikte daha fazla serbest
radikal meydana getirir.
Diğer bir kaynak, kas hücre-
leri zarında yüksek yoğunluktaki
eksantrik egzersiz boyuncunca,
ağır antrenman veya pliyomet-
rik egzersiz küçük yırtılmalara
sebep olur. Serbest radikallerin
üretiminin sonucu olarak kaslar
hasar görür. Diğer faktörler yük-
sek laktik asit üretimi ve kas içi
ısının yükselmesi de bununla ilgili
olabilir. İşin aslı ne kadar egzer-
siz yaparsanız o kadar serbest radikal
meydana getirmiş olursunuz.
Antioksidanların en iyi kaynakları
nelerdir?
Antioksidanların en iyi kaynağı do-
ğal yemektir. Yemeklerde fitokimyasal
denilen yüzlerce madde vardır, bu
maddeler bitkisel yiyeceklerde bulu-
nan ve suplementler ile alınamayan
antioksidan özelliklere sahiptirler. Her
birinin farklı etkilere sahip olduğu,
değişik çeşit kanserlere, dejeneratif
hastalıklara karşı koruma sağladığı
belirlenmiştir.
Antioksidanların ipuçları
• Günde beş porsiyon taze meyve tü-
ketin.
• Fındığı ve çekirdeği diyetinizin içine
alın.
• Ara öğünlerde mümkün olduğuca
taze sebze tüketin.
• Yemeklerinizin yanına salata ekleyin
• Bitkisel yağlarınızı soğuk ve karanlık
bir yerde saklayın ve de sıcak yağ kul-
lanmayın.
Ne kadar antioksidan almalıyım?
Literatürde günlük miktar C vi-
tamini (60mg) ve E vitamini (10 mg)
olarak belirlenmiştir. Buradaki
tartışılmış olan seviye sağlık
için yeterli olup atletik per-
formans veya kalp hastalıkla-
rı için optimal seviye değildir.
Virjinya Old Dominion Üniver-
sitesi Eğitim ve Rekreasyon,
Egzersiz Bilimi Başkanlığıdan
Prof. Mel Williams 500-1000
mg vitamin E ve 50-100 mg
selenyum önermektedir. Bu-
nunla birlikte şüpheli olsa da
Diplock ve Williams tarafın-
duyabilirsiniz. Eğer aldı-
ğınız kalorileri sınırlarsa-
nız (örneğin yağ yakımı
programı ) veya arıtılmış
basit karbonhidratları çok
tüketirseniz B vitamininin
eksik olması muhtemel-
dir. Eksikliği karşılamak
için,%100 B vitamininin
RDA’sını (günlük önerilen
miktar) içeren multivita-
min ekleri almanız gerekir.
B6 vitamini:
Protein ve
amino asit metabolizma-
sında görev alır. Kırmızı kan hücresi ve
yeni protein üretimi için gereklidir. Bu
yüzden B6 vitamini sporcular için çok
önemlidir.
B5 Pantotenik asit:
Glikoz yapımı,
yağ asitleri ve vücuttaki diğer meta-
bolik olaylar için gereklidir. Steroid
hormonlarının ve beyin kimyasalla-
rının üretiminde kullanılır. Eksikliği
atletik performansa ve sağlığa zararlı
olabilir.
Folik asit ve B12 vitamini:
Her ikisi
de kemik iliğinde kırmızı kan hücresi
yapımında kullanılır. Hücre bölünme-
sinde, protein ve DNA üretiminde
gereklidir. Spor bütün bu oluşumları
artırır, bu yüzden B12 ve folik aside
ihtiyaç duyulur. Vejeteryanlar, hay-
vansal ürünleri tüketmeyenler B12
vitaminini güçlendirici besinlerden
kahvaltı tahılları, marmelat, mayalı gı-
dalardan yemelidir.
Beta karotenler:
Meyvelere ve
sebzeler sarı, turuncu, kırmızı rengi-
ni veren 600 karotenoid pigmentini
kapsarlar. Vitamin değildir-
ler fakat, serbest radikallerin
hücrelere verdikleri zararları
korumakta görev alırlar. Beta
karoten E vitamini antioksi-
danlarının görevini çoğaltır,
tekrar oluşumuna yardım
eder ve serbest radikalleri
yatıştırır.
Vitamin ve mineral ekleri
(supplementler) performansı
geliştirebilir mi?
Vücut depolarındaki oran-
larının az olması veya yetersiz günlük
alımları performansı tersine etkileye-
bilir fakat, ihtiyacınızdan fazla alınan
vitamin ve mineral suplementleri
performansınızda mutlak bir gelişme-
ye neden olmayacaktır. Yani fazlası
uygun değildir. Eğer ki diyetiniz her-
hangi bir besinden eksik bulunursa
diyet analizi için bir beslenme uzma-
nına danışmanız gerekir. O size suple-
ment alımı ve diyetinizle ilgili tavsiye-
ler verebilir.
Suplementler zararlı mıdır?
Bazı vitamin ve minerallerin alınan
yüksek dozu zararlıdır. Yağda eriyen
vitaminlerden A ve D vitamini ve pek
çok mineraller organlarda ve yağ do-
kularında depolanabilir (karaciğer,
cilt altı yağ dokusu) ve bu nedenle za-
manla çoğalabilirler. Aşırı A vitamini
alımı mide bulantısı, deri döküntüleri,
karaciğer bozukluğu ve doğum hata-
ları oluşturur. D vitamini yüksek tansi-
yon ve böbrek taşı yapabilir.
Aşırı B6 vitamini hissizliğe, uyuş-
maya, metanetsizliğe ne-
den olur. C ve B vitamini
suda erirler ve vücutta
depo edilemez. Aşırı alı-
mında üriner yolla dışarı
atılır, buna rağmen sup-
lementlerden alınan çok
yüksek oranlar karşı so-
nuç verebilir. E vitaminin
suplement olarak günde
80 mg’ın üstüne alını-
mının faydalı olabileceği
kanıtlanmıştır. E vitami-
ni diğer yağda eriyen vi-
taminlere benzemez tavsiye edilen
alımının 10 ile 100 katı dahi güvenli
olabilir. Kalp hastalıklarının önleme-
sinde faydalıdır. Yüksek dozlarda vita-
minleri yemeklerden almak ebetteki
imkânsızdır. Problemler genellikle
gelişigüzel alınan supplement kulla-
nımı ile ortaya çıkmaktadır. Öyleyse
her zaman etiketlerin ana noktalarını
takip edebilir veya beslenme uzman-
larından yardım alabiliriz. Kural, asla
yağda çözünen vitaminlerden A ve D
‘yi ve herhangi bir minerali 10xRDA
(günlük önerilen miktar) ‘dan fazla al-
mamalıyız.
Multivitamin / mineral suple-
mentlerini nasıl seçebilirim?
• Multivitamin/mineral suplementle-
rinin en önemlisi olan antioksidanları
seçmelisiniz.
• En az 23 vitamin ve mineral içerdiği-
ni kontrol edin.
• Her vitamin 100 ile 1000 % sınıflan-
dırılmış RDA arasında olmalıdır fakat
en üst güven düzeyi aralığında olmalı-
dır. RDA’nın daha fazlası her-
hangi bir mineral suplementi
alımından kaçının çünkü bu
besinler emilim için yarışırlar,
bunların yüksek dozları za-
rarlı olabilir.
• Beta-karotenleri A vitami-
nine nazaran daha fazla seçin
onlar daha güçlü antioksi-
danlardır ve yüksek dozlarda
zararlı etkileri yoktur.
• Suplementlerin gereksiz
malzemeli olanlarından tat-
Futbol Gelişim
82
83
Futbol Gelişim