Basic HTML Version
dan önerilen, sporcuların yalnızca
yemeklerden antioksidan vitamin ve
mineraller almasıdır. Örneğin, 80 mg
vitamin E almak için 162 g (yaklaşık 15
çay kaşığı) ay çiçek
yağı (en zengin E
vitamini kaynak-
larından biridir)
alınmasıdır.
25
mg beta-karoten
elde etmek için,
333gr havuç (6
havuç)
yemeye
ihtiyacımız vardır.
Bu yüzden gün-
lük
antioksidan
suplement alımı
hassas bir hale
getirilmiştir. Kesin
olmamakla birlikte 15-25 mg beta-ka-
roten, 1000 mg dan fazla C vitamini,
250-500 mg E vitamini ve 50-100 mg
selenyum bilim adamları tarafından
önerilmektedir.
Yan etkileri nelerdir?
Yüksek dozlarda alınan antioksi-
dan vitaminlerin herhangi bir zehir-
leyici etkisi yoktur. Bununla birlikte
selenyum suplementinde dikkatli
olunmalıdır. Çünkü sağlıklı doz (200
mg günde) ile toksik doz (900 mg ka-
dar) arasındaki güvenlik farkı çok kü-
çüktür. Toksik semptomlar mide bu-
lantısı, kusma, saç dökülmesi, tırnak
kırılmasıdır. 900mg dan fazla alınan
selenyum zehirleyici etki yapar. Yük-
sek dozajda karotenoid içeren yemek
yenmesi
veya
suplement alımı
derinin
rengini
portakal rengine
çevirebilir. Fakat
bu etki zararsız-
dır ve yavaş yavaş
kaybolur. Vitamin
E yağda çözüle-
bilir ve depola-
nabilir olmasına
rağmen, 2000 mg
seviyesinde alımın
güvenli
olduğu
bi ldiri lmektedir.
Diğer antioksidan mineralleri -çinko-
magnezyum ve bakır- yüksek dozda
toksik senptom meydana getirebilir.
Yasal mıdır?
Evet
ANTİOKSİDANLAR
KAYNAKLAR
Vitaminler
C vitamini Pek çok sebze ve meyve, kuş üzümü, çilek, portakal,domates,brokoli,yeşil biber, köz-
lenmiş patates
E vitamini
Ayçiçeği, mısırözü yağı, ayçiçeği çekirdeği, susam, badem,fındık,fındık yağı, avokado,
balık yağı, yumurta sarısı
Mineraller
Selenyum
Kepekli tahıllar, sebzeler, et
Bakır
Kepekli tahıllar, fındık, karaciğer
Manganez
Buğday, ekmek, tahıllar,fındık
Çinko
Ekmek, kepekli tahıllar, tahıllar, fındık,tohumlar, yumurta
Carotenoidler
Beta carotene
Havuç, kırmızı biber, ıspanak, mevsim salatası, tatlı patates,mango, kavun, kuru kayısı
Alfa ve gama carotene
Kırmızı meyveler, kırmızı ve yeşil sebzeler
Canthaxantin ve Iycapone Domates, karpuz
Flavanoidler
Flavanoller ve pholyfenoller Sebzeler, meyveler,çay,kahve, kırmızı şarap, sarımsak, soğan
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
Futbol Gelişim
84