Basic HTML Version
Denge performansına kuvvetin etkisi
• İyi bir dengeye sahip olmak için
özellikle vücut ağırlık merkezinin bu-
lunduğu bel, karın, kalça ve sırt bölge-
lerinin kuvvetli olması gerekir.
• Vücut ağırlık merkezinin bulun-
duğu bu bölge core antrenmanları
ile güçlendirilerek o bölgenin stabili-
zasyonu sağlanmalıdır. Bu da denge
performansını olumlu yönde etkileye-
cektir.
Futbolda neden denge gerekir?
• Futbol becerilerinin çoğunda
amaçlanan hareketin uygulanması sı-
rasında dengeli olmak gerekir.
• Futbol oyunundaki ani duruş,
yer ve yön değiştirme, hızlanma per-
formansında dengeli olmak katkı sağ-
lamaktadır.
• Rahatsız edici dış etkilere kar-
şın (rakiple ikili mücadele) hareket-
lerin sürdürülmesinde dengeli olmak
önemlidir.
• Sıçrama sonrası düşüş ve tekrar
hareketlenmek için denge gerekir.
• Dengeli olmak, futboldaki temel
tekniklerin uygulanmasına yardımcı
olur. (örneğin; şut çekerken ve çalım
tekniğini uygularken dayanma bacağı-
nın dengesi)
Futbol için denge antrenmanlarının
yararları
• Futbol tekniğini mükemmelleşti-
rir. (çalım, şut ve vole)
• Kas içi ve kaslar arası iyi bir ko-
ordinasyonun temelini oluşturur ve
geliştirir.
• Özellikle yön değiştirmeler sıra-
sında postürel bozulmalar meydana
gelir. Denge antrenmanları postürün
hızlı bir şekilde düzenleme kabiliyeti-
ni geliştirir.
• Çabukluk ve güç performansını
geliştirir.
• Diz ve eklem sakatlıkları riskini
azaltır.
• Sakatlık sonrası rehabilitasyonu
sağlar.
Denge antrenmanlarında dikkat edil-
mesi gerekenler
• Denge antrenmanları basitten
karmaşığa doğru yapılmalıdır.
• Önce statik çalışmalar sonra di-
namik çalışmalar yapılmalıdır. (Önce
sabit hareketler yapılmalı ve ilerleme
kaydettikçe hareketli denge egzersiz-
lerine geçilmelidir.)
• Denge egzersizleri öncelikle ya-
vaş yapılmalıdır. Yavaş yavaş artırıla-
rak uygun hıza çıkartılmalıdır.
• Çalışmalar önce stabil bir ortam-
da yapılmalı (düz zeminde ) daha son-
ra farklı koşullarda (oynar zeminde)
ve dış uyaranlar (top) ile) denge ant-
renmanı ekipmanları kullanılmalıdır.
Denge antrenmanlarının aşamaları:
1. Aşama: Statik denge çalışmaları
a) Sabit zeminde statik denge çalışmaları
Resim 1.
Hedeflere dokunma (a), öne (b), yana(c), geriye (d) ayak açma tek ayak üzerinde statik denge hareketleri.
Denge matı
Denge topu
Bosu
Denge tahtası
Denge pedi
Denge antrenmanlarında kullanılan ekipmanlar:
a
b
c
d
Denge antrenmanları her ne ka-
dar rehabilitasyon amaçlı kullanılsa
da, günümüzde yapılan araştırmalar
denge antrenmanlarının fonksiyonel
performans üzerine etkilerinin ola-
bileceğini ileri sürmektedir. Denge
antrenmanları, vücut hareketlerinin
kontrolünü ve simetrik şekilde hare-
ket edebilmesini geliştirmesinin ya-
nısıra vücudun sağ-sol bölgelerinin
dengesini ve hareket genişliğini eşit
şekilde geliştirmektedir. Son zaman-
larda yapılan bilimsel çalışmalarda,
denge ve hareket genişliğinin sportif
performansı geliştirmede temel nokta
olduğu belirtilmektedir. Bu iki temel
özellik doğru şekilde geliştirildiğinde,
vücudun tüm hareket genişliklerinde
hareket farkındalığı gelişecektir. Bu
gelişim her türlü spor branşında, özel-
likle futbolda teknik becerinin temeli-
ni sağlamlaştıracak, ayrıca güç ve kuv-
vet kazanımını da sağlayabilecektir.
Günümüzde fonksiyonel perfor-
mansı geliştirmek için sürekli farklı
antrenman yöntemleri denenmekte-
dir. Fonksiyonel performansın geliş-
tirilmesinde denge antrenmanlarının
etkili olacağı düşünülmektedir.
Denge nedir?
Denge; vücut ağırlık merkezini mi-
nimal hareketlerle statik tutabilme ve
dinamik bir şekilde vücudun stabil po-
zisyonunu sürdürebilme yeteneğidir.
Bir başka tanımla da vücudun sabit
bir pozisyonda kalma yeteneği veya
dış kuvvetlere karşı kararlı hareketler
yapabilmesidir.
Denge performansa göre iki çeşittir.
•
Statik denge:
Sabit bir noktada
dengeyi sağlayabilmektir.
• Dinamik denge:
Hareket halin-
deyken dengeyi koruyabilme veya
statik olmayan (oynar zemin) zemin-
de minimal hareketler ile dengenin
düzenlenmesi ve sürdürülmesidir.
Bazı önemli denge kuralları
• Denge ağırlık merkezinin yere
olan uzaklığı ile ters orantılıdır. Yani
ağırlık merkezi yere yaklaştıkça denge
artar.
• Denge ayakların birbiri ile olan
horizontal mesafesi (sol-sağ ayaklar
arası mesafe) ile ters orantılıdır. Vücut
ne kadar eğri durursa denge o kadar
bozulur.
Denge antrenmanlarının yararları
• Postural düzenlemenin hızlı bir
şekilde sağlanması
• Futbola özgü tekniğin mükem-
melleştirilmesi
• Futbola özgü fiziksel performan-
sın geliştirilmesi
• Kassal algının (propriresepsiyon)
geliştirilmesi
• Denge antrenmanları kas içi ve
kaslar arası koordinasyonu geliştire-
rek kas kesitinde büyüme olmadan
güç performansını artırabilmektedir.
Özkan Güler - Altınordu Kulübü Altyapı Antrenörü ve Spor Bilimleri Doktora Öğrencisi
Prof. Dr. Niyazi Eniseler - Celal Bayar Üniversitesi BESYO Antrenörlük Eğitimi Bölümü
Futbolda denge antrenmanları
Günümüzde fonksiyonel performansı geliştirmek için sürekli farklı antrenman yöntemleri de-
nenmektedir. Fonksiyonel performansın geliştirilmesinde etkili olacağı düşünülen yöntemlerden
biri de denge antrenmanlarıdır.
Futbol Gelişim
58
59
Futbol Gelişim