Basic HTML Version
Düşük şiddet aerobik koşu
Etkili toparlanma yöntemlerinden biridir. Düşük şiddetli, uzun süreli aerobik koşuları içerir. Koşunun şiddeti düşük
olmalıdır. En az 10 dk. aerobik koşu yorgunlukla beraber oluşan atık maddelerin kastan uzaklaşmasına neden olmak-
tadır.
Toparlanmada yaşam tarzı
Oyuncu toparlanma faaliyetlerini uygulamasına rağmen
yetersiz toparlanmayı yaşıyor ise toparlanma yavaşlayacak
dolayısıyla performans bozulacaktır. Bunun nedeni ise uy-
kusuzluk, düzensiz yaşam, kötü alışkanlıklar gibi faktörler-
dir.
Antrenman ve müsabakanın hemen sonrasında
toparlanma antrenmanı örneği
•
Sıvı ve enerji alımı
Müsabaka veya antrenman sonrası ilk 5 dk. içinde
enerji içecekleri içilir.
• Sahada normale dönme egzersizleri
Hafif koşu (10-15 dk ), stretching (5 dk ).
Enerji içeceği alımına devam edilir.
• Havuzda hidroterapi aktiviteleri
Havuzda hafif şiddette egzersiz (10 dk).
Kontrasterapi (soğuk ve sıcak su uygulaması) 10
dk.
Enerji içeceği alımına devam edilir.
Müsabakanın ertesi günü toparlanma antrenmanı
örneği
• Sahada normale dönme egzersizleri
Hafif koşu (20-25dk.)
Stretching (15-20dk.)
• Havuzda hidroterapi aktiviteleri
Havuzda hafif şiddette egzersiz (15 dk.)
Kontrasterapi (soğuk ve sıcak su uygulaması 10-
15dk)
Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanmada stretching
Toparlanmada stretching yaygın olarak kullanılmaktadır. Kas ağrıları ve ödemi azaltmada stretching yararlarını göste-
ren önemli deliller şimdilik yok gibi görünmektedir. Stretching sadece kas spazmlarını çözmek ve rahatlamak için de
tavsiye edilmektedir.
Antrenman ve müsabaka sonrası toparlanmada kont-
rasterapi (soğuk-sıcak terapi)
Soğuktan sıcağa veya sıcaktan soğuğa suya girme aktivi-
tesidir. Damarların açılıp kapanması ile kan akımını hız-
landırma amaçlanır.
Yararları ve sakıncaları;
• Atık maddeler uzaklaşır
• Merkezi sinir sistemi uyarılır
• Ödem azalır
• Kas spazmı çözülür
• Psikolojik canlanma sağlanır
• Sakatlık akut safhada ve ödem var ise kontrast terapi
sakıncalıdır.
Soğuk su tera-
pisi uygulaması
Sıcak su terapi-
si uygulaması
Su sıcaklığı
10-15 °C
38-45 °C
Suyun içinde
kalma süresi
30 sn-1 dakika 1-2 dakika
Kullanılacak
ekipman
Küvet veya şişme havuz
Su seviyesi ve
yöntem
Bir sıcak bir soğuk kalça hizasına
kadar suya girme
Toplam tekrar
sayısı
3-7 kez
Suda egzersiz ile aktif toparlanma
En etkili toparlanma yöntemidir. Hem hafif egzersiz hem
de su basıncı sayesinde dolaşım artırılır. Havuzun içinde
normal koşuyu taklit edecek şekilde egzersiz uygulanır.
Derin suda egzersiz ile meydana gelen gelişimler
• Kas ağrıları azalır, rahatlık hissi meydana gelir.
• Kas spazmı çözülür.
• Yorgunluk, azalan esneklik ve kuvvet eski seviyesine
gelir.
Derin suda koşu terapisi uygulaması prensipleri
Su sıcaklığı
30-33 °C
Suyun içinde kalma
süresi
>10 dakika
Kullanılacak ekipman Yüzme havuzu ve can
yeleği
Su seviyesi
>1.5m,
Terapi yöntemi
Ayaklar yere değmeyecek
şekilde koşu taklit edilir.
Toparlanmada su masajı
Tazyikli suyun darbe etkisinden yaralanarak masaj etkisi yaratılır. Sinir sistemi üzerinde rahatlatıcı etkisi vardır. Tazyikli
su ile yapılan su masajı sayesinde, egzersiz sonrasında atık maddeler uzaklaştırılmaktadır.
Futbol Gelişim
30
31
Futbol Gelişim