Basic HTML Version
Toparlanma Yöntemleri
• Beslenme, sıvı alımı ve ergojenik yardımcıların kullanımı
• Su terapisi veya suya girme terapisi
• Normal ısıdaki suya girme terapisi
• Cryoterapi (Soğuk uygulama, soğuk terapi)
• Thermoterapi(Sıcak uygulama, sıcak terapi)
• Kontrast terapi (Sıcak ve soğuğu değişerek uygulama)
• Tazyikli su ile yapılan su masajı
• Suda düşük şiddette egzersiz ya da yüzme
• Düşük şiddet aerobik koşu
• Stretching
• Masaj
• Klasik masaj
• Su masajı
• Antienflamatuar ve analjezik kullanımı
• Psikolojik rahatlama terapisi
• Yaşam tarzının iyileştirilmesi
Beslenme ve rehidratasyon (Sıvı alımı)
90 dakika futbol maçı enerji rezervlerini tüket-
mekte, ayrıca karşılaşmada önemli seviyede
sıvı kaybedilmektedir. Sonraki antrenmanda
veya müsabakada verim için enerji rezervlerini
doldurmak, kaybedilen sıvıyı da yerine koymak
gerekir. Bu nedenle, müsabakadan veya antren-
mandan sonra 2 saat içinde (altın saat) tüketilen
karbonhidratlar yerine konmalıdır. Sıvı karbon-
hidrat alımı ile hem kaybedilen sıvının yerine
konması sağlanır, hem de enerji yerine konur.
Sıvı alımı ve beslenme hem antrenman öncesi,
hem antrenman anı, hem de sonrasında önem-
lidir .Yani sıvı alımı ve beslenmeye antrenman
öncesi başlanmalı, maç ve antrenman sırasında
ve sonrasında devam edilmelidir.
Toparlanmada termoterapi (sıcak suya
girme terapisi)
Toparlanmak için sıcak suya girme terapisidir.
Yararları
:
• Kan damarları genişler
• Dokuda kanlanma artar
• Doku ısısı artar
• Kas spazmı azalır
• Rahatlama hissi
Olumsuzlukları
:
• Derideki kan akımının artması
• Su sıcaklığı 45-50 °C’nin üstünde ise yanık
tehlikesi
• Dokularda inflamasyon ve şişlik
• Yüksek tansiyon riski
• Akut sakatlıkların daha da kötüleşmesi
Sıcak su terapisi uygulaması prensipleri
Su sıcaklığı
38-45 °C
Suda kalma süresi
10-20dk
Kullanılacak ekipman Küvet, şişme havuz.
Su seviyesi
Kalça hizası
Toparlanmada Cryoterapi (soğuk suya girme terapisi)
Buz ve soğuk uygulama değil, soğuk suya girme aktivitesidir. Mü-
sabakalarda, DOKU HASARLARI, ÖDEM VE KREATİN KİNASE ak-
tivitesi oluşmaktadır. Cryoterapi sayesinde, sürat, kuvvet, dikey
sıçrama, performansı toparlanamaz, fakat ödem, kas sertliği, mik-
ro hasarlar, kas ağrısı algısı, yorgunluk hissi azalır. Bunun yanında
cryoterapinin, hiperventilasyon, titreme, rahatsızlık, suya girmek
istememe gibi bazı dezavantajları vardır.
Toparlanmada normal ısıdaki suya girme terapisi
Su basıncı etkisinden yararlanılarak normal sıcaklıktaki suya girme
faaliyetidir.
Su havadan 800 kat daha yoğundur. Suyun içindeki vücut
bölgeleri su basıncına maruz kalır. Su içindeki yüksek basınçtan su
dışındaki düşük basınca doğru sıvılar yer değiştirir. Sıvılardaki bu
yer değiştirme, egzersiz sonrası oluşan atık maddelerin kaslardan
uzaklaştırılması hızını arttırır. Atık maddeler uzaklaştırılır, topar-
lanma sağlanır.
Normal sıcaklıktaki su terapisi prensipleri
Su sıcaklığı
33-35 °C
Suyun içinde kalma süresi
En az 10 dk.
Kullanılacak ekipman
Küvet veya şişme havuz.
Su seviyesi
Kalça hizası
Yorgunluğun uzaklaştırılması için bir çok yöntem uygulanmaktadır. Bu yöntemler aşağıda açıklanmaktadır:
Soğuk su terapisi uygulaması prensipleri
Su sıcaklığı
≤15 °C
Suda kalma süresi
10-20dk ( 5-10 kez x 1-2 dk). Bir
defada kalma süresi 1-2dakikayı
geçmemelidir.
Kullanılacak ekipman
Küvet veya şişme havuz. Normal
ısıdaki suyun içine buz atılarak
suyun ısısı ayarlanabilir.
Su seviyesi
Kalça hizası
Yoğun ve yorucu geçen antren-
manlar, çok sayıda oynanan maçlar,
futbol oyuncularında yüksek seviye-
de fiziksel ve psikolojik yorgunluğun
oluşmasına neden olmaktadır. Oyun-
cular özellikle turnuvalarda birkaç
günde bir, bazen sezon içinde çar-
şamba, pazar maç oynamakta, ayrıca
hazırlık döneminde günde çift hatta
üç antrenman yapmaktadır. Bazı dö-
nemlerde futbolcular, maç veya ant-
renman sonrası toparlanamadan,
yeni bir müsabakaya veya antrenma-
na çıkmak zorunda kalmaktadır. Arka
arkaya müsabaka yapmak, sporcular
üzerinde biriken yorgunluğa ve dola-
yısıyla performansta azalmaya neden
olmaktadır. Toparlanmayan futbolcu-
nun, antrenman ve maç performan-
sı düşecek, hastalık ve sakatlık riski
artacaktır. İleriye dönük toparlanma
programlarının oluşturulması ve uy-
gulanması, futbolcuların bir sonraki
antrenmana ve maça dinlenmiş çık-
masına, dolayısıyla maç ve antren-
man performanslarının yükselmesine
neden olacaktır.
Maç ve antrenman sonrası meydana
gelen değişimler
Maç sırasında, kas hasarına ve
yorgunluğa neden olan bir takım me-
tabolik atık ürünler oluşmaktadır. Ek-
santrik kas kasılmasını (uzayarak kasıl-
ma) içeren ani yön değiştirmeler, kısa
sprintler, sonradan ortaya çıkan kas
ağrısına neden olmaktadır. Eksantrik
kas kasılması, mikro düzeyde kas ha-
sarına da neden olmaktadır. Ayrıca,
yoğun ve uzun süren futbol maçında,
enerji rezervlerinin tükenmesinden
kaynaklanan yorgunluk da meydana
gelmektedir. Müsabakanın stresinden
dolayı, vücudun savunma sisteminin
olumsuz etkilenmesi, enfeksiyona
yakalanma riskini arttırmaktadır. Ağır
antrenmanlar ve maç sonrası, yorgun-
luğun neden olduğu kas ağrıları, kas
fonksiyon bozuklukları ve dolayısıyla
koordinasyonda azalma, merkezi sinir
ve savunma sisteminde bozukluklar
oluşmaktadır. Ayrıca kuvvet, dikey
sıçrama, sprint ve çabukluk, esneklik
performansı bozulmakta, maçta kat
edilen mesafe azalmaktadır.
Yoğun maç ve antrenman temposu nedeniyle futbolcuların toparlanma zamanı bulamaması
üzerlerinde yorgunluğa ve performanslarında azalmaya neden olmaktadır. Bu sorunun çözümü
için ileriye dönük toparlanma programlarının oluşturulması ve uygulanması gereklidir.
Yazan: Prof. Dr. Niyazi Eniseler
Futbolda maç ve antrenman sonrası toparlanma
Toparlanmanın amaçları
• Maçta meydana gelen hasarları
en aza indirmek
• Maçtan sonra kısa zaman içinde
yorgunluğu en aza indirmek
• Vücut fonksiyonlarının normale
dönmesini sağlamak
• Enerji kaynaklarını yenilemek
Toparlanmayı etkileyen faktörler
• Yaş
• Sağlık
• Çalışılan özellikteki antrenman
seviyesi
• Aerobik güç seviyesi
• Genetik faktörler
• Özel yaşantı
• Beslenme durumu
• Çevresel faktörler (yükseklik, ısı vs.)
• Psikolojik etmenler
• Jet lag
• Toparlanma tekniklerinin kullanılması
• Zaman
Toparlanma Sayesinde
• Kan dolaşımı hızlandırılır,
• Kan laktadı uzaklaştırılır,
• Ödem ve inflamasyon azaltılır,
• Kas sertliği ve ağrısı rahatlatılır,
• Hareket açısı (esneklik) arttırılır,
• Kuvvet, sürat performansının geri
kazanımı sağlanır,
• Gecikmiş kas ağrısı (DOMS)
azaltılır.
Yukarıda toparlanmayı olumlu yada olumsuz etkileyen faktörler sıralanmaktadır. Toparlanma terapilerini uygularken
bu faktörlerin de göz önüne alınması toparlanmanın daha etkili uygulanmasına katkı sağlayacaktır.
Futbol Gelişim
28
29
Futbol Gelişim