Basic HTML Version
Futbolda dayanıklılık antrenmanı 1
Aerobik Dayanıklılık
Performansı belirleyen fizyolojik özelliklerden biri olan dayanıklılık, günümüz futbolunda oyunun artan temposu ve
yoğunluğu neticesinde geliştirilmesi gereken, önemli motorsal kavramlardan biri olmuştur.
Hazırlayan: İsmet Kamak
Konunun detaylarına geçmeden önce
günümüz futbolcularının performansla-
rıyla ilgili ortaya çıkan bazı verileri paylaş-
mak faydalı olacaktır:
• Uluslararası oyuncular bir sezonda 60 -
70 maça çıkmaktadır. (kulüp, milli takım
ve dostluk müsabakaları).
• Uluslararası düzeydeki genç oyuncular
10 aylık dönemde 50- 60 arası maça çık-
maktadır. (16 - 20 yaş arası oyuncular)
• Daha yüksek düzeylere hazırlanan genç
ve yetenekli oyuncular, sezonda 35-40
arası müsabaka yapmaktadır.
Futbolcunun müsabaka sırasındaki per-
formansları:
Ortalama bir müsabaka 93 - 98 dakika
civarında sürmektedir. 1990’lı yıllarda 55
dakikaya çıkan bir müsabaka esnasında
ortalama oynama süresi, günümüzde 60
dakikaya yükselmiştir.
Oyuncular, tek bir müsabaka esnasın-
da 10 ve 13 km mesafe kat edebilirler.
- Ortadaki savunma oyuncuları: 8-10 km
- Savunma oyuncuları / kenar orta saha
oyuncuları: 9-12 km
- Orta saha oyuncuları: 11 - 13 km
- Hücum oyuncuları: 9 - 10 km
Müsabaka esnasındaki bazı aksiyonlar:
• 5 - 6 km yavaş koşu veya yürüme hızında
(%60 - 70 MKAH (maksimal kalp atım hızı)
• 2.5 - 3 km orta - hızlı koşu (%80 - 90
maksimum kalp atışı)
• 1.5 - 2,5 km oyuncunun anaerobik sınır-
larında yoğun koşu (%90 - 100 kalp atışı)
• 600 - 1200 metre hızlı koşu (50 - 70 kez
koşu)
• 300 - 400 metre geriye koşu
• 150 - 200 metre bireysel eylemler
• 15 - 30 sıçrama
• 30 - 50 kez ikili mücadele
• Yoğun eforlar arasında 15 - 30 saniyelik
toparlanma süresi
• 30 - 70 arasında - hatta daha fazla - top-
la temas (oyuncunun pozisyonuna bağlı
olarak)
Futbol; yüksek yoğunluk ve aralıklı
efor gerektiren bir spordur; dolayısıyla
aerobik/anaerobik dayanıklılık ve patla-
yıcı hız büyük önem arz eder.
Antrenman
söz konusu olduğunda, fiziksel hazırlık,
şüphesiz son yirmi yılda en çok gelişen
unsurlardan biri olmuştur. Bunun nedeni,
araştırmalar, fizyoloji alanında kazanılan
deneyimler, spor hekimliğinin sağladığı
destek, uygulanan toparlanma yöntemle-
ri ve bir bütün olarak antrenman sürecinin
kalitesidir.
Antrenmanda doğru fiziksel hazırlığın
amacı, oyuncunun teknik, taktiksel ve
mental kapasitelerini müsabaka ve hatta
sezon esnasında tam olarak ve mümkün
olan en uzun süre boyunca kullanabilme-
sini sağlamaktır.
Genç oyuncular, en üst düzeyde futbol
oynamak istiyorlarsa, üzerine inşa ede-
bilecekleri sağlam bir atletik ve mental
temele sahip olmalıdır. Bu uzun dönemli
hazırlık 12 - 14 yaşlarında başlar; ancak,
oyuncunun büyümesini, kişisel gelişim
ritimlerini ve performans potansiyellerini
dikkate alan bir yöntem izler.
Günümüzde, antrenmanlarda fiziksel
kondisyon üzerinde çalışırken, top müm-
kün olduğunca fazla kullanılmalıdır; çünkü
top her futbolcunun olmazsa olmazıdır.
Bu durum, genç oyuncularda olduğu gibi
üst düzey oyuncularda da aynı şekilde ge-
çerlidir.
Dayanıklılık antrenmanının hedefleri
• Maksimum oksijen tüketimini veya
maksVO2’yi artırmak.
• Oksijen depolanmasını geliştirmek (ae-
robik kapasite).
• Oyuncunun “turbosu” olan kalp debisi-
ni geliştirmek (maksimum aerobik güç =
MAP)
• Anaerobik eşiği geliştirmek.
• Kalbi, kardiyovasküler sistem ve solu-
num sisteminin genel metabolizmalarını
geliştirmek.
• Aerobik ve anaerobik enerji yollarının
çalışmasını iyileştirmek.
• Toparlanma sürecine yardımcı olmak.
Bununla birlikte, belli bir çalışmanın
hedeflerine göre, fiziksel antrenman (top-
la birlikte) ve ayrı fiziksel antrenman (top-
suz) arasında doğru bir denge kurmanın
önemli olduğunu göreceğiz.
Aerobik dayanıklılık, vücudun her-
hangi bir kesinti olmaksızın mümkün
olan en uzun sürede harcanan eforlara
karşı dayanma kapasitesidir.
Bu tip daya-
nıklılık için “yanıcı olarak” yeterli miktar-
da oksijen gereklidir. Bu faktör, harcanan
eforlar arasında vücudun toparlanmasına
yardımcı olur.
Aerobik Dayanıklılık antrenmanının etkileri
• Kısa ve uzun vadede toparlanmaya yar-
dımcı olur.
• Fiziksel ve mental yorgunluğun başla-
masını geciktirir.
• Kardiyovasküler sirkülasyonu iyileştirir
ve kas etrafında ve içindeki kılcal damar
sayısını artırır.
• Daha derin, daha dolu soluma olur.
• Daha kuvvetli ve dirençli bir kalp gelişi-
mine yardımcı olur.
• Glikojen kaynağını artırır.
• Vücudun yağı daha iyi yakmasını sağlar.
• Toksinleri ortadan kaldırır.
• Sakatlanma riskini azaltır.
Temel dayanıklılık
Oksijenlenme / Kılcal damarlanma
Yavaştan orta hıza olacak şekilde
ritim
• %60 - 70 Kalp Atışı
• Kalp Atışı: 120 - 140
• %40 - 55 maksVO2
Aerobik kapasite
Temel antrenman
Orta düzey ritim
• %70 - 80 Kalp Atışı
• Kalp Atışı: 140 - 160
• %55 - 70 maksVO2
Aerobik güç (AP)
Özel aerobik aktivite
Eşiğin sınırında çalışma
Yüksek Ritim
• %80 - 90 Kalp Atışı
• Kalp Atışı: 160 - 175
• %70 - 83 maksVO2
Aerobik Dayanıklılık Antrenmanı Türleri
A
B
C
Orta hız koşu
Hızlı koşu
Slalom ileri/gibi
Hızlı koşu
Yavaş koşu
Yavaş koşu
Organizasyon:
- 6 - 8 oyunculu 3 grup (oyuncuların dayanıklılık potansiyeline
göre).
- Sınırları belirli 3 alana (A - B - C).
- Süre: 15-30 dakika. Her 5-8 dakikada egzersiz değişikliği.
- Şiddet: Nabız 140 - 160 KAH (normal bir tempo).
Uygulama:
- A alanında, 2 oyuncu sahanın dört köşesinden başlayarak
değişen tempolarda koşarlar (ileri, geri, yanlara).
- B alanında, oyuncular çiftler halinde pas verme ve çeşitli
hareketler üzerinde çalışırlar (3 - 2 dokunuş).
- C alanında, her bir oyuncu değişik şekillerde top sürer.
Organizasyon:
8 oyunculu 2 grup.
- Mavi renkteki oyuncular top sürerler; sarı renkteki oyuncular
orta hızda koşarlar.
- Her 5-6 dakikada bir pozisyon değişikliği ile birlikte 10-15
dakika. 1 veya 2 set.
- Şiddet: Nabız 130 - 150 KAH/ 140 - 160 KAH
Uygulama:
- Mavi renkteki oyuncular bir yöne doğru top sürerler ve topu
aksi yönde koşan sarı renkteki oyunculara oynarlar. Koşular
esnasında tek dokunuş pasları (1, 2) yapılır veya vole ya da
kafa vuruşu ile vurulmak üzere elle pas verilir.
- 5-6 dakikadan sonra yön değişir.
Organizasyon
:
- 6 oyunculu 3 takım + nötr kaleci.
- Sınırları belirlenmis oyun alanı.
- 4 tane küçük kale (2 metre) ve sahanın ortasında bir tane
büyük kale.
- Süre: 15-30 dakika. 5 veya 10 dakikalık 3 set.
- Şiddet: Nabız 160 - 180 KAH.
Uygulama:
- 6:6 oyun oynayan 2 takım. Sınırsız oyun veya sınırlı sayıda
dokunuşa izin verilen oyun, oyunun amacı rakibin küçük
kalelerinden birine gol atmaktadır.
- Doğrudan pasla gol atılır (veya oyuncu top ayağında olacak
şekilde topla birlikte küçük kaleden topla birlikte geçerse gol
atılmış olur). Bir oyuncu, doğrudan kendi yarı sahasından şut
atarsa kaleci tarafından korunan büyük kaleye gol atılabilir.
- Oyun esnasında, 3. takım değişen hızlarla oyun alanının
etrafında koşu yapar (örneğin; saha genişliğinde hızlı koşu,
saha uzunluğunda yavaş koşu)
1. Uzun Süreli Karma Dayanıklılık Antrenmanı
2. Top Sürerek Dayanıklılık Antrenmanı
3. 6:6 Oyun ve Fartlek Koşu
Futbol Gelişim
20
21
Futbol Gelişim