Prof.Dr.Nevin ERGUN
TFF Sağlık Kurulu Başkan Yardımcısı

Sportif aktiviteler sırasında vücut yapı ve sistemleri üzerine farklı derecelerde yüklenme ve zorlanma söz konusudur. Zorlanma mekanik veya fizyolojik olabilir. Sıklıkla da o sporun yapılması için gereken yetenek veya antrenman için gerekli fizyolojik şartlara bağlı olarak ortaya çıkar.

Futbol gibi yüksek performans gerektiren sporlarda, spor yaralanmalarından korunmanın en iyi yolu sağlıklı bir yapıya sahip olunması, istenilen düzeyde performansla ilişkili fiziksel uygunluk ve yapılan spora özgü hareketleri en iyi şekilde koordine edebilecek teknik becerilerin bulunmasıdır.

Esneklik, fiziksel uygunluğun sağlık ve performansla ilişkili en önemli özelliklerinden birisidir.

Çoğu kez yanlış anlaşılmaktadır. Kısaca, bir eklemdeki mümkün olan maksimum normal eklem hareketi olarak tanımlanır. Maksimum kas uzunluğunu artırmak, eklemi ve hareketi ilgilendiren kısalmış tüm dokuları normal durumuna getirmek için germe egzersizleri mutlaka ısınma, soğuma ve antrenman programları içinde yer almalıdır.

Esnekliğin yararları:

Fiziksel sağlığı artırır.

Yetenek gerektiren hareketleri yapabilme ve öğrenebilmeyi geliştirir.

Mental ve fiziksel gevşemeyi artırır.

Vücudun farkında olmayı öğretir ve gelişmesini sağlar.

Eklem, kas ve tendonların yaralanma riskini azaltır.

Kas yorgunluğunu azaltır.

Kassal gerilimi azaltır.

Esneklik niçin gereklidir?

Spordaki performansı artırır.

Spor yaralanmalarının önlenmesinde ve antrenman sonrası kas ağrılarının önlenmesinde önemli bir rolü vardır.

Bu konuda neleri bilmeliyiz:

Germe bir ısınma değildir. Germe ısınmanın önemli bir parçasıdır.

Germe soğumanın sadece bir kısmıdır. Yapılan bu germeler kramp, gerginlik ve yorgun kaslarda ağrıyı azaltır.

Germe süresince nefes alma

Nefes vücudun gevşemesine, kan akımının hızlanmasına, laktik asit ve metabolik atıkların mekanik olarak uzaklaştırılmasına yardımcı olur.

Nefes burundan yavaşça alınır; böylece alınan hava temizlenir, akciğerlere transferi için sıcaklığı ve nemi ayarlanır.

Nefes doğal olmalı, diafragma ve karın yumuşak kalmalıdır.

Diafragma nefes alma ile alt kısmındaki organ ve damarlara baskı yapar, nefes verirken bu organlar ve damarlar kanla dolar.

Karın kan damarlarının ritmik kasılma ve gevşemesi vücutta kan dolaşımından kısmen sorumludur.

Ritmik pompa aktivitesi gövdedeki kaslarda oluşan atık maddelerin atılımına yardım eder.

Bu solunumsal pompa germe süresince, gerilmiş kaslarda kan akımını ve esnekliği artırır.

Germenin zamanı

En iyi zaman kasların ısıtıldığı zamandır.

Isınma yapılamıyorsa bazı aerobik egzersizler yapılmalıdır.

Bir antrenman öncesi ısınma ve sonrası soğumanın önemli bir parçasıdır.

Ortam soğuk ise germe öncesi ısınmaya daha fazla zaman ayrılmalıdır.

Kişinin iç vücut saati ve dolaşım ritmi önemlidir.

Süre - sayma ve tekrar

Bir pozisyonda pasif germede ne kadar süre tutulacağı konusunda fikir birliğine varılmış değildir

Bazı kaynaklar 10 sn. - 1 dk., bazı kaynaklar ise 30-60 sn. önermektedir. Uygun süre 15-30 sn'dir.

Çocuklar için bu süre daha kısadır: 7-10 sn.

Pasif germenin 2-5 set yapılması önerilmiştir..

Setler arası dinlenme: 15-20 sn. önerilmektedir.

Yanlış germe veya germeye hazırlık

Uygunsuz ısınma.

Antrenmanlar veya germeler arası yetersiz dinlenme.

Aşırı germe.

Hızlı germe.

Yanlış egzersizlerin yapılması

Egzersizlerin yanlış sıra ile yapılması.

Ağrı ve rahatsızlık

Germe öncesi, esnasında veya sonrasında ağrı var ise nedeni bulunmalıdır.

Eklem, tendon veya ligamentte ciddi ağrı, ciddi bir yaralanma belirtisidir (Yeterli rahatlama sağlanana dek germe yapılmaz).

Aşırı germe

Uygun bir germede ertesi gün ağrı olmamalıdır.

Ertesi gün ağrı varsa; aşırı gerilmiştir ve germenin bir kısmının veya tamamının şiddeti azaltılmalıdır.

Aşırı germe kasta istenilen uzunluğu elde etme sürecini uzatır.

Hiçbir ısınma yapılmadan uygulanan germeler aşırı germe cevabı ile sonuçlanır.

Her germede (hazırlık yapılmış olsa bile) mutlaka bir miktar rahatsızlık olacaktır.

Zor olan; ne zaman ÇOK FAZLA olduğuna karar verebilmektir.

Germe süresince ağrı hissedilmese bile ertesi günkü cevaplar mutlaka kontrol edilmelidir.

Bu cevaplar aşırı germe noktasına gelinip gelinmediğinin yardımcısıdır.

Keskin ağrının hissedildiği noktaya kadar gelindiğinde doku yaralanması ile karşılaşılır; ağrı ve rahatsızlığa neden olan doku hasarı birkaç gün ısrarlı olarak devam eder.

Germe Tipleri

Dinamik germe: Dinamik esnekliği artırır. Statik germe ise statik ve dinamik esnekliği artırmaktadır.Aşağıda belirtilen bir çok germe tipi söz konusudur.

Balistik germe

Dinamik germe

Aktif germe

Pasif germe

Statik germe

İzometrik germe

Spor fizyoterapistleri tarafından, Proprioseptif Nöromusculer Fasilitasyon (PNF) tekniği kullanılarak yapılan germe.

ÖRNEKLER:

1-Balistik germe

2-Dinamik germe

3-Aktif germe

4-Pasif Germe

6-Statik germe

7-İzometrik germe

8-PNF